Wil jij stoppen met roken?

Lees dan het volgende aandachtig door. Je zult dan beter begrijpen waarom stoppen met roken zo moeilijk is maar ook hoe je het stoppen zo gemakkelijk mogelijk kunt maken.

Roken werkt verslavend op psychisch en lichamelijk vlak en als je een tijdje niet gerookt hebt word je prikkelbaar en geïrriteerd. Als je stopt met roken verlaagt je dopamine niveau wat ook ongemak met zich mee brengt. Je neurotransmitters raken verstoort. Op het neurotransmitters systeem komen we later op terug.

Hoe ga je stoppen met roken

Bepaal een stopdatum en stel een lijst op met de redenen waarom je gaat stoppen. Het samengaan van de vastbeslotenheid om te stoppen en een realistische inschatting van de moeite die het stoppen jou zal gaan kosten, boekt het meeste succes. Weet dat lichamelijke ontwenningsverschijnselen meestal 3 tot 10 dagen duren.

Je zult merken dat stoppen met roken niet gemakkelijk gaat (net als veel andere verslavingen. En dat heeft niet altijd met jou discipline en doorzettingsvermogen te maken.  Ook je neurotransmitters en exorfinen spelen daarin een grote rol.

Cold turkey of niet?

Om succes te boeken zul je (drastische) maatregelen moeten nemen. Sommige mensen stoppen in 1x (cold turkey). Het is heel belangrijk dat je een datum kiest op een zo kort mogelijke termijn. Stel dit niet te lang uit; van uitstel komt afstel. Betrek je omgeving in je beslissing want die kunnen je helpen. Vraag ook mensen in je omgeving om ook te stoppen omdat het niet alleen om jou welzijn gaat maar eigenlijk ook die van hen. Vooral je partner is heel belangrijk omdat die je de beste en meeste steun kan geven.

Als je niet in 1x wilt/kunt stoppen doe dan al de asbakken weg op eentje na, neem een minder aantrekkelijk en smakelijk merk. Vaak rook je uit gewoonte, na het eten, een vergadering enzovoort. Breng daarom verandering in je gewoonte. Berg je sigaretten op een ander plek weg dan gewoonlijk. Zorg ervoor dat het je wat extra moeite kost. Hoe meer moeite je moet doen des te beter. Zo duurt het al langer voor je weer een sigaret op kunt steken.

Zoek bezigheden waarbij het lastig is om te roken

Als je zin krijgt om te roken, verander dan van omgeving of bezigheid, vooral één die moeilijk te combineren is met roken, bijvoorbeeld afwassen, douchen, auto wassen, ramen zemen, enzovoort. Registreer de duur van de aandrang met een horloge. Meestal duurt dit niet lang. Als je dit beseft, wordt het gemakkelijker. Denk positief en beloon jezelf met het geld dat je uitspaart. Denk ook aan je frisse adem, je mooiere gebit, je aangenamere geur.

Eet fruit!

Eet bijvoorbeeld wat fruit of een stukje fruit op de momenten dat je meestal rookt. Neem ook de tijd om elke hap goed te kauwen. Ervaar de smaak en het aroma. Na een tijdje wordt je smaak gevoeliger en ga je de aroma beter proeven wat uiteindelijk tot meer smaak en genieten zal leiden. Maar wat minstens net zo belangrijk is dat de vitamines en andere nutriënten je lichaam helpen te herstellen van de schade die is veroorzaakt door het roken. Je gaat hiermee ook craving beperken. Bovendien helpt fruit om je longen en bloedvaten beter te laten herstellen. Meestal wordt er gezegd dat 2 stuks fruit per dag voldoende is. Verschillende onderzoekers zijn het daar niet mee eens. Eigenlijk heb je minimaal 3-4 stuks fruit per dag nodig en als je veel sport of op een andere erg actieve manier bezig mag dit zelfs 6 of meer zijn. De fruitsuikers verbruikt je lichaam dan ook volledig. Het zijn gezonde suikers. Straks nog meer over voeding met betrekking tot stoppen met roken. Maar als je diabetes hebt is het beter om niet meer dan 2 stuks, het liefst zuur fruit te nuttigen.

Beweeg!

Buiten bewegen is ook belangrijk zoals bijvoorbeeld joggen en dit zal bijdragen aan je herstel omdat je namelijk je lichaamscellen beter van zuurstof voorziet. Vitamine B12 en magnesium(tauraat) zullen de opname van zuurstof in je cellen ook verbeteren. Omega 3 met antioxidanten zorgt voor soepele celmembranen waardoor de uitwisseling van zuurstof, voedingstoffen plaatsvindt en voor het vrijkomen van energie (zie ons artikel over Omega 3).

Hulpmiddelen

Nicotinestickers of een e-sigaret kunnen ook een nuttig hulpmiddel zijn voor wie stopt met roken. Het is wel belangrijk dat de stickers/e-sigaret niet alléén worden gebruikt, maar dat ze aangevuld worden met andere hulpmiddelen. Het is echt een onderdeel van de totale stop met roken behandeling.

Tabaksverslaving wordt net als andere verslavingen de laatste jaren steeds meer gezien als een chronische ziekte die voortkomt uit de effecten die het jarenlange gebruik van het middel op de hersenen heeft. Verslaving is dan een hersenaandoening die gekenmerkt wordt door regelmatige terugval. Dit vraagt om een innerlijke hervorming van de verslaafde.

Maar hoe werkt verslaving en waarom is het zo moeilijk om van je verslaving af te komen?

Het duurt gemiddeld 8 seconden voordat nicotine je hersenen bereikt nadat je een teug hebt genomen aan je sigaret. Nicotine werkt in op je neurotransmitters, dat zijn moleculen die worden gebruikt voor de signaaloverdracht tussen zenuwcellen. Benowitz heeft de invloed van nicotine en het bijbehorende belonende effect op elk type neurotransmitter beschreven. Nicotine verbindt zich in de hersenen aan verschillende receptoren:

• dopamine: genot, onderdrukken van eetlust
• noradrenaline: waakzaamheid, onderdrukken van de eetlust
• acetylcholine: waakzaamheid, verbetering leerproces
• vasopressine: verbetering geheugen
• serotonine: beïnvloeding stemming, onderdrukken van de eetlust
• bèta-endorfine: vermindering van angsten en spanning

Er treedt dus niet alleen lichamelijke afhankelijkheid op bij nicotineverslaving, maar er is bij langdurig gebruik ook sprake van psychische afhankelijkheid hetgeen leidt tot dwangmatig, obsessief verslavingsgedrag: de zucht, hunkering naar een sigaret, craving genaamd. Dus als je laat in de avond ontdekt dat je shag op is en dwangmatig op zoek gaat naar een plukje shag in ieder hoekje van je huis en zelfs zover gaat dat je tabak uit peuken peutert dan noemen we dat craving. Craving vergroot de kans op een terugval na het stoppen met roken. Verschillende neurotransmittersystemen zijn betrokken bij het fenomeen craving.

Hoe werken de neurotransmitters?

Dopamine

Dopamine is een van de meest voorkomende Neurotransmitters. Een neurotransmitter is het stofje dat wordt doorgegeven van het ene neuron (hersencel) aan het andere, ter communicatie.  Het vrijgeven van dopamine gaat samen met het behalen van een doel of het ervaren van iets nieuws. Hoe lastiger de weg ernaartoe hoe meer Dopamine er wordt vrijgegeven. Het doorgeven van dopamine gaat samen met het gevoel van overwinning, een soort kick. We zijn evolutionair geprogrammeerd om beloning te vinden in genot. Voeding en seks zijn noodzakelijke basisbehoeften voor elk organisme. De bevrediging van die behoeften verschaft ons genot. Nicotine, drank en drugs overschaduwen precies die hersenstructuren waar deze basisemoties zetelen. Ze breken als het ware in deze hersencircuits en ontregelen ze zodanig dat ze abnormale patronen creëren, die het gedrag beïnvloeden. Veel drugs activeren deze hersensystemen nog sterker dan natuurlijke beloningen. Zo kan een verslaafde drugs als het lekkerste eten of de beste seks zien die hij ooit gehad heeft. De meester in verslaving is dopamine, een chemische stof in de hersenen die een rol speelt bij beweging, motivatie, genot, aandacht en denkvermogen.

Nicotine

Tijdens het roken van een sigaret komt er ook nicotine in de hersenen. Nicotine lijkt erg op dopamine en past daarom precies op hetzelfde slot van een cel om de cel te activeren als waar de dopamine op past. Het zijn beiden dus een soort sleutel voor het dopamine receptorslotje. Het geeft daarom ook hetzelfde gevoel als wanneer dopamine in dat slot komt.

Wanneer er Nicotine in de dopaminereceptor slotjes is gevallen, zwemt de losse Dopamine nog rond zonder overgebleven dopaminereceptoren om in te vallen. Bij het merken van dit overschot aan dopamine gaan de hersenen snel meer receptoren bijmaken zodat de overgebleven losse dopamine ook verwerkt kan worden. Zo komt het dat een roker uiteindelijk veel meer dopaminereceptoren heeft.

Als je dan gaat stoppen met roken zijn er ineens een hoop dopamine receptorenslotjes waar geen sleutel meer voor is. Deze slotjes blijven maar vragen om een sleutel en daardoor krijg je het gevoel dat je weer een sigaret nodig hebt (craving)

Wanneer je het echter volhoudt twee weken niet te roken, hebben de hersenen het aantal receptoren weer omlaag aangepast zodat het weer overeenkomt met je dopaminegehalte. Het gevoel van craving stopt dan ook. Een roker heeft alleen het gevoel van een tekort aan Dopamine als hij net gestopt is.

Psychische verslaving

Helaas is dit voor veel mensen niet het hele verhaal. Afhankelijk van wanneer je bent begonnen, waarmee je het roken hebt gecombineerd en welke functie roken heeft in jouw functioneren en identiteit, begint na twee weken een lang proces van doorhakken, vervangen van alle geconditioneerde verbindingen. Wanneer roken echt diep in je identiteit is gekropen, is het nodig eerst je identiteit van binnenuit op te bouwen. Te identificeren welke rol het roken speelt in jouw balans, en deze rollen te vervangen met helpend gezond gedrag.

Herinneringen aan associaties die met verslavende middelen te maken hebben zijn namelijk bijzonder krachtig en kunnen na jaren zomaar weer de kop op steken. Het leven van een verslaafde zit vol met dat soort herinneringen.

Ga na of je het aantal stressvolle taken kunt verminderen. Zodat deze je niet kunnen verleiden om weer een sigaret te pakken.

Wetenschap

Franse wetenschappers zeggen dat ze het eerste bewijs in handen hebben dat roken hersencellen vernietigt en voorkomt dat er andere cellen worden gemaakt. Dat blijkt uit onderzoek door het INSERM in Frankrijk. Dat roken de concentratie ten goede komt, is volgens hen dan ook een fabeltje.

Roken versterkt juist stress net als verkeerde voeding.

Wij adviseren je voeding die weinig tot geen stress zal veroorzaken, maar juist stress zal verminderen. Fruit bevat bijvoorbeeld een koolhydraat dat helpt bij mensen die van nature stressgevoelig zijn. Geen kaas en vlees omdat die juist stress vergroten en kaas is een exorfine wat ook verslavend is/kan zijn. Koolhydraten zorgen ervoor dat TRYPTOFAAN in je lichaam toeneemt. Dit is een neurotransmitter (een stof die ingezet wordt bij de informatieoverdracht in je hersenen). Deze neurotransmitter verhoogt op zijn beurt het serotoninegehalte, dat bekend staat als stemmingsverbeteraar. Als chronisch gestreste mensen verspreid over de dag meer fruit eten (in tegenstelling tot veel kaas en vlees) voelen zij zich aanmerkelijk beter.

Koffie, alcohol (vooral bier) en vlees maken het stoppen aanzienlijk moeilijker.

Water is ook erg belangrijk. Dit helpt om de schadelijke stoffen die zich door het roken hebben opgestapeld te verwijderen. Dus ruim water drinken 2 tot 2,5 liter water. 3 liter mag ook en is zelfs beter maar veel mensen hebber er problemen mee om zoveel water te drinken.

Het eten van groente en fruit

Als veel groenten (600 gram) en 3-4 stuks fruit per dag eet is de kans dat je aankomt klein. Een gebalanceerd dieet kan je dus helpen met stoppen.

Het eten van meer groenten en fruit kan je helpen om van het roken af te komen en dit ook vol te houden. Dat blijkt uit een recente studie van de universiteit van Buffalo.

De resultaten van de studie zijn gepubliceerd in het tijdschrift Nicotine and Tobacco Research. Voor het onderzoek werden 1000 rokers van 25 jaar en ouder ondervraagd.De rokers die het meeste groenten en fruit aten bleken een grotere kans tot slagen om te stoppen met roken. Gemiddeld lukte dat ze in dertig dagen.Door groenten en fruit te eten werd er minder gerookt en ze staken ook pas later op de dag een sigaret op. Het verband blijft ook overeind als er rekening wordt gehouden met geslacht, leeftijd, opleidingsniveau en inkomen van de proefpersonen.

Waarom groenten en fruit dit effect hebben is de wetenschappers nog niet duidelijk. Ze hebben hier wel ideeën over: “Het is mogelijk dat fruit en groente mensen een voldaan gevoel geven waardoor ze minder de behoefte voelen om te roken, aangezien rokers een gevoel van honger en/of dorst soms verwarren met het verlangen om te roken. “Een andere verklaring is mogelijk het feit dat groenten en fruit de smaak van tabak niet versterken, misschien zelfs verslechteren. Eet groente ook zo gevarieerd mogelijk. Heel veel groeten kunnen heel goed door elkaar. Er zijn zelfs groente mixen te koop. Door ze te kruiden kun je het heel smakelijk maken. Daarbij hebben kruiden ook nog heel veel gezondheidsaspecten. Groenten remmen ook de vorming van kankercellen.

Samen is gemakkelijker

Omdat stoppen met roken zo moeilijk is, zeker als je er alleen voorstaat zou LeefffSamen een oplossing voor je kunnen zijn.

• Hier vind je een stappenplan om te stoppen met roken
• Je kunt er samen met anderen praten over het stoppen en de problemen die je ervaart
• Ook je succes kun je hier met andere delen
• Er staan allerlei kruidenthee ’s die je kunnen helpen
• Je leert ook hoe je je neurotransmitters terug in balans kunt brengen
• Er zijn ook diverse therapeuten door het land aangesloten waarbij je terecht kunt voor extra hulp tegen korting

Ik wens je alle succes met het stoppen met roken. Het lezen van dit artikel is de eerste stap.